Comprendre l’angoisse : quand la peur de l’avenir cache la peur de ne pas être à la hauteur
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Comprendre l’angoisse

ParChanez HENDEL

Quand la peur de l’avenir cache la peur de ne pas être à la hauteur

L’angoisse donne souvent l’impression qu’un danger arrive. Pourtant, dans de nombreuses situations, ce n’est pas seulement l’événement futur qui fait peur : c’est aussi la sensation intime de ne pas se sentir capable de le traverser.

Crise d’angoisse, anxiété généralisée, TOC, phobie, agoraphobie… ces manifestations peuvent prendre des formes différentes, mais elles ont souvent un point commun : elles enferment la personne dans l’anticipation, le contrôle, l’évitement, la culpabilité et la peur de perdre pied.

Ce guide thérapeutique a été conçu pour vous aider à mieux comprendre vos mécanismes anxieux, à repérer votre juge intérieur, à apaiser la culpabilité et à reconstruire progressivement une sécurité intérieure plus stable.

Il ne remplace pas un accompagnement thérapeutique personnalisé. Il peut toutefois devenir un support précieux entre les séances, pour mettre du sens sur ce que vous vivez et avancer progressivement vers plus d’apaisement.

Commencer le guide

Dans cet article vous allez découvrir :

Pourquoi ce guide peut vous aider

Quand on souffre d’angoisse, on cherche souvent à comprendre pourquoi le corps s’emballe alors qu’aucun danger réel n’est visible.

On peut se dire :
« Je suis trop sensible. »
« Je devrais réussir à me calmer. »
« Les autres y arrivent, pourquoi pas moi ? »
« Je sais que ce n’est pas rationnel, mais je n’arrive pas à m’en empêcher. »
« Je devrais être plus fort(e). »

Ces phrases ajoutent souvent de la honte à l’angoisse.

Ce guide vous propose une autre lecture : et si l’angoisse n’était pas une faiblesse, mais un signal ?
Un signal qui parle de votre besoin de sécurité, de votre rapport à vous-même, de votre peur de décevoir, de votre difficulté à vous sentir pleinement capable.

L’objectif n’est pas de vous juger. L’objectif est de mettre du sens sur ce que vous vivez, pour commencer à vous apaiser autrement.

À qui s’adresse ce guide ?

Ce guide s’adresse à vous si…
- vous souffrez de crises d’angoisse ou d’attaques de panique ;
- vous avez tendance à anticiper le pire ;
- vous vivez avec une anxiété chronique ou un trouble anxieux généralisé ;
- vous avez des pensées intrusives, des vérifications, des rituels ou des compulsions ;
- vous évitez certains lieux par peur de ne pas pouvoir fuir ou être secouru(e) ;
- vous avez une phobie spécifique : transports, conduite, maladie, foule, enfermement, vomissement, avion ;
- vous vous sentez souvent coupable, “pas assez”, ou incapable ;
- vous avez grandi avec beaucoup d’attentes, de responsabilités ou de peur de décevoir ;
- vous avez du mal à vous parler avec douceur lorsque vous allez mal.

Ce guide n’a pas pour but de poser un diagnostic. Il vous aide à mieux comprendre vos mécanismes anxieux et à amorcer un travail d’auto-observation.

Avant de commencer : questionnaire d’auto-observation

Prenez quelques minutes pour répondre à ces questions. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. L’objectif est simplement de mieux comprendre comment votre angoisse fonctionne aujourd’hui.

Mon niveau d’angoisse aujourd’hui

Sur une échelle de 0 à 10, notez :

• Mon niveau d’anxiété général :
• Ma peur de ne pas être capable :
• Mon besoin de contrôle :
• Ma culpabilité :
• Ma peur de décevoir :
• Ma tendance à éviter :
• Ma tendance à demander à être rassuré(e) :
• Ma confiance dans ma capacité à faire face :

Prenez ensuite un instant pour observer : Qu’est-ce qui ressort le plus fortement ?
• La peur ?
• La culpabilité ?
• Le contrôle ?
• Le manque de confiance ?

Cochez les phrases qui vous ressemblent :

  • Je ne vais pas y arriver.
  • Je dois tout contrôler.
  • Je dois être sûr(e) avant d’agir.
  • Je ne dois pas déranger.
  • Je dois être parfait(e).
  • Je suis responsable de ce que les autres ressentent.
  • Si je fais une erreur, ce sera grave.
  • Je ne peux pas me faire confiance.
  • Je dois être fort(e), même quand je vais mal.
  • Si je ressens de l’angoisse, c’est que quelque chose ne va pas.
  • Je dois anticiper tous les problèmes.
  • Je dois rassurer les autres.
  • Je n’ai pas le droit de décevoir.
  • Je dois gérer seul(e).

Ces phrases sont importantes. Elles montrent souvent la présence d’un juge intérieur très exigeant.

Ces questions ne servent pas à chercher un coupable. Elles servent à comprendre dans quel climat intérieur votre anxiété a pu se construire.

  • Dans mon enfance, avais-je le droit d’être fragile ?
  • Avais-je le droit de dire non ?
  • Avais-je le droit de décevoir ?
  • Avais-je le droit de me tromper ?
  • Ai-je grandi avec un parent anxieux, triste, absent, exigeant ou imprévisible ?
  • Ai-je eu l’impression de devoir rassurer, protéger ou comprendre les adultes autour de moi ?
  • Ai-je vécu des critiques répétées, des humiliations, du harcèlement ou une forte pression à réussir ?
  • Ai-je appris que pour être aimé(e), je devais être sage, utile, fort(e), performant(e) ou irréprochable ?
  • Ai-je souvent ressenti que mes besoins passaient après ceux des autres ?
  • Ai-je eu l’impression de devoir grandir trop vite ?

Vous n’avez pas besoin de répondre parfaitement. Laissez simplement émerger ce qui vous parle.

Comprendre l’angoisse

L’angoisse : une peur du futur, mais aussi une peur de ne pas être capable

L’angoisse se présente souvent comme une peur tournée vers l’avenir.

« Et si je faisais une crise ? »
« Et si je perdais le contrôle ? »
« Et si je n’arrivais pas à sortir ? »
« Et si je faisais une erreur ? »
« Et si quelque chose de grave arrivait ? »
« Et si je n’étais pas capable de gérer ? »

Mais derrière ces pensées, il existe parfois une peur plus profonde :

« Je ne vais pas être capable. »
« Je ne peux pas me faire confiance. »
« Je ne suis pas assez solide. »
« Je dois tout contrôler pour être en sécurité. »

L’angoisse ne parle donc pas seulement de ce qui va arriver. Elle parle aussi de la manière dont vous vous sentez face à ce qui va arriver.

C’est cette peur intime que ce guide vous aide à explorer.

La peur apparaît généralement face à un danger identifiable. Par exemple : une voiture arrive trop vite, un chien menaçant s’approche, un danger concret se présente.

L’anxiété, elle, est souvent tournée vers l’anticipation. Elle imagine ce qui pourrait mal se passer. Elle prépare, surveille, vérifie, prévoit.

L’angoisse peut être encore plus profonde. Elle touche le corps, la respiration, la poitrine, le ventre, la gorge, parfois même le sentiment d’exister. Elle peut donner l’impression que quelque chose de grave va arriver, sans que l’on sache toujours quoi.

Dans l’angoisse, le corps réagit comme s’il y avait un danger immédiat, même lorsque la situation extérieure est objectivement sûre.

Ce décalage est souvent très douloureux pour la personne. Elle sait parfois “rationnellement” qu’elle n’est pas en danger, mais son corps, lui, réagit comme si elle l’était.

C’est pourquoi il ne suffit pas toujours de se dire : “Calme-toi.”
L’angoisse a besoin d’être comprise, accueillie et progressivement apprivoisée.

L’angoisse fonctionne souvent comme un cercle.

Une situation apparaît : sortir seul(e), prendre les transports, conduire, être dans un lieu fermé, prendre une décision, parler à quelqu’un, attendre un résultat, ressentir une sensation corporelle étrange.

Une pensée surgit :
« Et si je n’y arrivais pas ? »
« Et si je perdais le contrôle ? »
« Et si je faisais une crise ? »
« Et si quelque chose de grave arrivait ? »

Le corps s’active : cœur qui bat vite, oppression, vertiges, nausées, tremblements, boule au ventre, respiration courte.

La personne interprète ces sensations comme dangereuses :
« Ce n’est pas normal. »
« Je vais m’évanouir. »
« Je vais mourir. »
« Je vais devenir fou/folle. »
« Je ne vais pas tenir. »

Puis elle cherche à se rassurer : elle évite, fuit, vérifie, demande confirmation, annule, anticipe, contrôle, ritualise.

Sur le moment, cela soulage.

Mais à long terme, le cerveau apprend :
« Si j’ai été soulagé(e), c’est parce que j’ai évité. Donc la situation était dangereuse. »

L’évitement devient alors une prison. Plus on évite, plus le monde semble dangereux. Plus le monde semble dangereux, plus la confiance en soi diminue.

Le problème n’est pas que vous êtes faible. Le problème est que votre cerveau a appris à confondre soulagement et sécurité.

Pour aller plus loin, il peut être utile de comprendre que l’anxiété n’est pas seulement un symptôme à faire disparaître : elle a parfois une fonction de protection. Même lorsqu’elle devient envahissante, elle cherche souvent à éviter une douleur, un danger ou une perte de contrôle. Vous pouvez approfondir cette idée dans l’article : Mon anxiété me protège.

Le juge intérieur : cette voix qui vous met la pression

Certaines personnes anxieuses ne vivent pas seulement avec la peur du danger. Elles vivent aussi avec une voix intérieure très dure.

Cette voix peut dire :

« Tu devrais aller mieux. »
« Tu es ridicule d’avoir peur. »
« Tu dois contrôler. »
« Tu n’as pas le droit de craquer. »
« Les autres y arrivent, pas toi. »
« Si tu échoues, tu vas décevoir. »
« Tu dois être fort(e). »
« Tu n’as pas le droit d’être un poids. »

Cette voix intérieure peut donner l’impression de vous protéger. Elle vous pousse à anticiper, à être vigilant(e), à ne pas faire d’erreur.

Mais lorsqu’elle devient trop rigide, elle épuise le système nerveux, augmente la culpabilité et renforce l’angoisse.

L’objectif n’est pas de supprimer cette voix. L’objectif est de l’assouplir.

Il ne s’agit pas de devenir indifférent(e), irresponsable ou “trop laxiste”. Il s’agit d’apprendre à se parler avec plus de justesse.

Une voix intérieure saine ne dit pas :
« Tu es nul(le), tu dois tout contrôler. »

Elle dit plutôt :
« Tu as peur, mais tu peux avancer doucement. »
« Tu n’as pas besoin d’être parfait(e) pour être en sécurité. »
« Tu peux te tromper et rester digne d’amour. »

Lorsque le juge intérieur devient trop dur, il peut finir par freiner l’élan, nourrir la peur d’échouer et pousser à éviter certaines décisions importantes. C’est parfois ainsi que l’angoisse se transforme en auto-sabotage : une manière inconsciente de se protéger, mais qui finit par limiter la liberté d’agir. Vous pouvez approfondir ce mécanisme dans l’article : Auto-sabotage et auto-critique

D’où vient cette peur de ne pas être à la hauteur ?

Il ne s’agit pas de dire que toute angoisse vient de l’enfance, ni que tout serait “la faute” des parents.

L’angoisse est multifactorielle. Elle peut être liée au tempérament, au fonctionnement du système nerveux, aux événements de vie, au stress actuel, à l’histoire familiale, au contexte relationnel, aux expériences traumatiques ou aux apprentissages précoces.

Mais chez certaines personnes, l’angoisse prend racine dans une histoire où elles ont appris très tôt à se surveiller, à être sages, utiles, fortes, performantes ou responsables.

Par exemple :

  • grandir avec un parent anxieux ;
  • grandir avec un parent dépressif ou très fragile ;
  • avoir un parent exigeant ou imprévisible ;
  • être valorisé(e) uniquement quand on réussit ;
  • ne pas avoir le droit de dire non ;
  • ne pas avoir le droit d’être triste ou en colère ;
  • devoir rassurer un adulte ;
  • se sentir responsable du climat familial ;
  • vivre des humiliations, des critiques ou du harcèlement ;
  • porter des responsabilités trop lourdes pour son âge ;
  • avoir grandi dans une atmosphère d’instabilité ou d’insécurité.

À force de devoir être à la hauteur trop tôt, certains enfants deviennent des adultes qui paniquent dès qu’ils ne se sentent plus totalement en contrôle.

Certaines personnes anxieuses ont grandi trop vite.

Elles ont appris à rassurer, anticiper, comprendre les émotions des autres, ne pas déranger, être fortes, sages ou responsables avant l’âge.

Dans ce contexte, l’angoisse peut devenir une manière de rester en alerte permanente : surveiller, prévoir, contrôler, éviter l’erreur, éviter de décevoir.

La personne peut avoir grandi avec l’idée qu’elle devait tenir, même quand elle avait peur. Elle a parfois appris à prendre soin des autres avant de prendre soin d’elle-même.

C’est pourquoi le thème de la parentification peut être une clé importante pour comprendre certaines formes d’anxiété adulte.

Pour aller plus loin, découvrir l’article : Parentification, enfant parentifié. 

TAG, TOC, phobie, agoraphobie : comprendre les différentes formes de l’angoisse

L’angoisse ne se manifeste pas toujours de la même manière. Chez certaines personnes, elle prend la forme d’inquiétudes permanentes. Chez d’autres, elle se concentre sur un objet précis, une situation, une sensation corporelle ou une pensée intrusive.

Voici quelques repères pour mieux comprendre.

TAG : Trouble anxieux généralisé

Le trouble anxieux généralisé se manifeste par des inquiétudes répétées, difficiles à contrôler, souvent autour de plusieurs domaines : santé, famille, travail, argent, avenir, relations.

La personne a l’impression qu’elle doit penser à tout pour éviter le pire.

Dans le TAG, l’inquiétude donne parfois l’illusion d’être utile :
« Si je m’inquiète, je serai prêt(e). »
« Si j’anticipe, je pourrai éviter le danger. »

Mais à force d’anticiper, la personne ne vit plus pleinement le présent.

Pour aller plus loin, découvrir l’article : Pourquoi j’imagine toujours le pire ? 

La crise d’angoisse donne souvent l’impression qu’un danger vital est imminent.

Le corps s’emballe : cœur qui bat vite, oppression, vertiges, tremblements, sensation d’étouffer, peur de mourir, peur de devenir fou/folle ou de perdre le contrôle.

Une crise d’angoisse est très impressionnante. Elle peut donner l’impression que le corps est en train de lâcher. Pourtant, elle correspond souvent à une activation intense du système d’alerte.

Ce que vous ressentez est réel.
La peur est réelle.
Les sensations sont réelles.
Mais cela ne signifie pas forcément que vous êtes en danger.

Pour aller plus loin, découvrir l’article : Mini-guide STOP anxiété

L’agoraphobie n’est pas seulement la peur de sortir.

C’est souvent la peur de se retrouver dans un lieu où l’on pourrait se sentir piégé(e), exposé(e), seul(e), incapable de fuir ou incapable d’être secouru(e).

La personne peut éviter :

  • les transports ;
  • les files d’attente ;
  • les centres commerciaux ;
  • les grands espaces ;
  • les lieux fermés ;
  • les lieux bondés ;
  • les sorties seule ;
  • les trajets loin de chez elle.

Derrière la peur du lieu, il existe parfois une autre peur :
« Et si je ne pouvais pas compter sur moi ? »
« Et si je faisais une crise et que personne ne m’aidait ? »
« Et si je ne pouvais pas m’échapper ? »

L’agoraphobie réduit progressivement le territoire de sécurité. 

Le TOC associe souvent des pensées intrusives, des doutes ou des images mentales pénibles, avec des comportements de réassurance : vérifications, lavage, rituels, répétitions, demandes de confirmation ou neutralisations mentales.

Dans le TOC, le problème n’est pas la pensée intrusive en elle-même. Beaucoup de personnes ont des pensées étranges, absurdes ou dérangeantes. Le problème apparaît lorsque la personne donne une importance excessive à cette pensée et tente à tout prix de la neutraliser.

Elle peut alors se dire :

« Si j’ai pensé cela, c’est que je suis dangereux/dangereuse. »
« Si je ne vérifie pas, il va arriver quelque chose. »
« Si je ne suis pas sûr(e), je dois recommencer. »
« Si je ressens un doute, c’est qu’il y a un risque. »

Pour aller plus loin, découvrir l’article : TOC Trouble Obsessionnel Compulsif 

La phobie concentre l’angoisse sur un objet ou une situation : conduire, prendre l’avion, être enfermé(e), vomir, tomber malade, parler en public, prendre les transports, croiser un animal.

La phobie donne l’impression que le danger est dans l’objet.

Mais souvent, une partie du danger est aussi dans la sensation intérieure d’être débordé(e).

La personne n’a pas seulement peur de l’avion, du métro, de la foule ou de la conduite. Elle a aussi peur de ce qu’elle pourrait ressentir dans cette situation : perdre le contrôle, paniquer, être bloquée, être jugée, ne pas pouvoir sortir.

Le travail thérapeutique aide à distinguer le danger réel du danger imaginé, puis à réapprendre progressivement au corps qu’il peut traverser la situation.

Pourquoi l’évitement soulage mais entretient l’angoisse

L’évitement n’est pas un caprice. C’est une stratégie de protection.

Quand vous évitez une situation qui vous angoisse, votre système nerveux se calme temporairement. Vous avez l’impression d’avoir échappé à quelque chose.

Le problème, c’est que le cerveau retient cette association :

« J’ai évité, donc j’ai été protégé(e). »

Ainsi, la prochaine fois, la même situation paraît encore plus menaçante.

C’est ainsi que l’angoisse peut s’étendre.

On évite d’abord un lieu, puis un trajet, puis une sortie, puis une conversation, puis une décision, puis une sensation corporelle.

Petit à petit, la vie se rétrécit.

L’objectif thérapeutique n’est pas de vous forcer brutalement. Il est de vous aider à reprendre confiance progressivement, en avançant par petites étapes.

Restaurer l’estime de soi : redevenir capable à ses propres yeux

Guérir de l’angoisse, ce n’est pas seulement “ne plus avoir peur”.

C’est aussi redevenir quelqu’un sur qui l’on peut compter intérieurement.

Lorsque l’anxiété dure depuis longtemps, elle peut abîmer l’estime de soi. La personne finit par se définir par ses symptômes :

« Je suis anxieux/anxieuse. »
« Je suis incapable. »
« Je suis faible. »
« Je suis un poids. »
« Je ne suis pas normal(e). »

Mais vous n’êtes pas votre angoisse.

Votre angoisse est un mécanisme.
Un mécanisme appris.
Un mécanisme qui a peut-être essayé de vous protéger.
Un mécanisme qui peut être compris, travaillé et transformé.

Restaurer l’estime de soi, c’est apprendre à se dire :

« Je peux avoir peur et rester digne. »
« Je peux avancer lentement. »
« Je peux me tromper sans m’effondrer. »
« Je peux demander de l’aide sans être faible. »
« Je peux être imparfait(e) et rester aimable. »

Ce travail demande du temps. Mais il est essentiel.

Programme thérapeutique : 15 jours pour apaiser l’angoisse

Ce programme peut être utilisé entre les séances. Il ne s’agit pas de tout réussir parfaitement. L’objectif est d’avancer doucement, un jour après l’autre, pour mieux comprendre votre anxiété et reconstruire progressivement une sécurité intérieure.

Vous pouvez faire un exercice par jour, ou prendre plusieurs jours pour le même exercice si nécessaire.

L’important n’est pas la performance.
L’important est la régularité, la douceur et l’observation.

Jour 1 : Cartographier mon angoisse

Aujourd’hui, notez les trois situations qui déclenchent le plus souvent votre angoisse.

Pour chaque situation, complétez :

  • Ce que je redoute :
  • Ce que j’ai peur de ne pas réussir à supporter :
  • Ce que je fais habituellement pour me rassurer :
  • Ce que cela me coûte à long terme :

Exemple :

Situation : prendre les transports.
Ce que je redoute : faire une crise et ne pas pouvoir sortir.
Ce que j’ai peur de ne pas supporter : les sensations dans mon corps.
Ce que je fais pour me rassurer : j’évite, je demande à être accompagné(e), je vérifie les sorties.
Ce que cela me coûte : je me sens moins libre.

Derrière chaque angoisse, il existe souvent une phrase centrale.

Complétez :

  • J’ai peur que…
  • Si cela arrivait, cela voudrait dire que je suis…
  • Ce que je redoute le plus, ce n’est pas seulement l’événement, c’est…
  • La phrase que mon angoisse répète souvent est…

Exemples :

« Je ne vais pas être capable. »
« Je vais perdre le contrôle. »
« Je vais décevoir. »
« Je vais être jugé(e). »
« Je ne peux pas me faire confiance. »

Cette phrase cachée est importante. Elle permet de comprendre ce que l’angoisse essaie de protéger.

Notez les phrases dures que vous vous dites lorsque vous êtes anxieux/anxieuse.

Par exemple :

« Tu es nul(le). »
« Tu devrais gérer. »
« Ce n’est pas normal. »
« Tu vas encore gâcher la journée. »
« Tu es faible. »

Puis demandez-vous :

  • Est-ce que je parlerais ainsi à un enfant que j’aime ?
  • Cette phrase m’aide-t-elle réellement ?
  • Est-ce qu’elle me calme ou est-ce qu’elle m’épuise ?
  • Quelle phrase plus juste pourrais-je essayer à la place ?

Exemple :

Au lieu de :
« Je suis ridicule d’avoir peur. »

Essayer :
« J’ai peur, mais je peux apprendre à traverser cette peur progressivement. »

L’angoisse est souvent alimentée par des obligations intérieures très rigides.

Complétez :

  • Je dois être fort(e) → J’ai le droit de…
  • Je dois tout contrôler → J’ai le droit de…
  • Je dois être parfait(e) → J’ai le droit de…
  • Je dois rassurer tout le monde → J’ai le droit de…
  • Je ne dois pas déranger → J’ai le droit de…
  • Je dois aller vite → J’ai le droit de…
  • Je dois toujours réussir → J’ai le droit de…

Exemples :

Je dois être fort(e) → J’ai le droit d’être soutenu(e).
Je dois tout contrôler → J’ai le droit d’apprendre progressivement.
Je dois être parfait(e) → J’ai le droit d’être humain(e).
Je ne dois pas déranger → J’ai le droit d’avoir des besoins.

Écrivez une lettre à la partie de vous qui a eu peur très tôt.

Commencez par :

« Je vois que tu as souvent eu peur de… »
« Tu as cru que tu devais… »
« Tu n’aurais pas dû porter… »
« Aujourd’hui, j’aimerais te dire… »

L’objectif n’est pas de replonger dans le passé pour souffrir davantage. L’objectif est de donner enfin une parole douce à une partie de vous qui a peut-être été trop seule, trop responsable ou trop exigeante avec elle-même.

L’anxiété s’accompagne souvent d’une culpabilité excessive.

Faites deux colonnes :

Ce qui dépend de moi
Ce qui ne dépend pas de moi

Exemples :

Ce qui dépend de moi : demander de l’aide, exprimer un besoin, respirer, ralentir, faire un pas progressif.

Ce qui ne dépend pas de moi : les émotions des autres, leur passé, leur humeur, leurs réactions, leurs attentes, leur regard.

Cet exercice est particulièrement utile lorsque vous vous sentez responsable des émotions, des réactions ou du malaise des autres.

Notez vos sensations d’angoisse :

  • Cœur qui bat :
  • Gorge serrée :
  • Boule au ventre :
  • Vertiges :
  • Respiration courte :
  • Tension musculaire :
  • Sensation d’irréalité :
  • Tremblements :

Puis ajoutez cette phrase :

« Cette sensation est inconfortable, mais elle ne veut pas forcément dire que je suis en danger. »

Votre corps n’essaie pas de vous détruire. Il essaie de vous protéger. Le problème est qu’il déclenche parfois l’alarme trop fort, trop vite, ou dans des situations qui ne sont pas réellement dangereuses.

Notez dix moments où vous avez déjà traversé quelque chose de difficile.

Même si vous avez eu peur.
Même si ce n’était pas parfait.
Même si personne ne l’a vu.
Même si vous avez pleuré.
Même si vous avez douté.

L’objectif est de rappeler à votre cerveau :

« J’ai déjà traversé des choses. Je suis capable. »

Votre angoisse sélectionne souvent les preuves d’échec. Cet exercice vous aide à rééquilibrer votre regard.

Choisissez une petite habitude de réassurance :

  • vérifier une fois de moins ;
  • demander une confirmation plus tard ;
  • attendre 10 minutes avant de chercher sur internet ;
  • ne pas relire un message plusieurs fois ;
  • ne pas refaire mentalement toute une scène ;
  • ne pas demander immédiatement à quelqu’un si “tout va bien”.

L’objectif n’est pas de vous brutaliser. L’objectif est d’apprendre que l’anxiété peut redescendre sans rituel immédiat.

Commencez petit.

Il ne s’agit pas de supprimer toute réassurance en une journée. Il s’agit de montrer doucement au cerveau qu’il peut tolérer une part d’incertitude.

Choisissez une petite situation évitée, notée 3/10 en anxiété.

Par exemple :

  • faire un court trajet ;
  • rester quelques minutes dans un lieu légèrement inconfortable ;
  • envoyer un message sans le relire plusieurs fois ;
  • sortir seul(e) quelques minutes ;
  • différer une vérification ;
  • faire une petite action malgré la peur.

Faites-la doucement, sans chercher à être parfaitement calme.

L’objectif est d’apprendre :

« Je peux avoir peur et rester présent(e). »

La réussite n’est pas de ne pas ressentir d’angoisse.
La réussite est de rester avec soi-même pendant l’angoisse.

Écrivez :

« Je comprends que tu veux me protéger, mais ta dureté m’épuise. »

Puis continuez :

  • Ce que mon juge intérieur essaie d’éviter :
  • Ce qu’il me coûte :
  • La nouvelle voix dont j’ai besoin :
  • Une phrase plus douce que je peux me répéter :

Exemple :

« J’ai compris que tu voulais m’éviter l’échec, le rejet et la honte. Mais quand tu me parles avec violence, tu me fais encore plus peur. Aujourd’hui, j’ai besoin d’une voix qui m’encourage au lieu de me punir. »

Complétez :

  • Mon angoisse ne veut pas dire que je suis…
  • Elle montre plutôt que…
  • Ce symptôme ne définit pas ma valeur parce que…
  • Ce que j’aimerais apprendre à me dire avec plus de douceur, c’est…

Exemple :

Mon angoisse ne veut pas dire que je suis faible.
Elle montre plutôt que mon système d’alerte est très sensible.
Ce symptôme ne définit pas ma valeur parce que je suis plus que mes réactions anxieuses.
Ce que j’aimerais apprendre à me dire avec plus de douceur, c’est : “Je peux avancer à mon rythme.”

Aujourd’hui, faites volontairement une petite chose imparfaite :

  • envoyer un message sans le relire dix fois ;
  • laisser une tâche non terminée pendant quelques heures ;
  • dire “je ne sais pas” ;
  • arriver sans tout anticiper ;
  • faire quelque chose suffisamment bien, mais pas parfaitement ;
  • demander de l’aide ;
  • dire non à une petite demande.

Puis observez :

  • Qu’est-ce que mon juge intérieur a dit ?
  • Qu’est-ce que j’ai ressenti dans mon corps ?
  • Qu’est-ce qui s’est réellement passé ?
  • Qu’est-ce que j’apprends ?

L’objectif est de montrer au cerveau que l’imperfection n’est pas un danger.

Préparez une fiche à garder dans votre téléphone.

Quand l’angoisse monte, je peux me rappeler :

  • Ce que je ressens est inconfortable, mais pas forcément dangereux.
  • Mon corps déclenche une alarme.
  • Je n’ai pas besoin d’être parfaitement calme pour être en sécurité.
  • Je peux respirer, ralentir, m’asseoir, nommer ce que je ressens.
  • Je peux attendre 10 minutes avant d’agir dans la panique.
  • Je peux me parler avec douceur.
  • Je peux demander de l’aide si nécessaire.

Ajoutez ensuite :

Ce qui m’aide généralement :
Ce qui aggrave mon angoisse :
La personne que je peux contacter si besoin :
La phrase que j’ai besoin de relire :

Complétez :

« Je ne me promets pas de ne plus jamais avoir peur. Je me promets de… »

Exemples :

  • ne plus me parler avec violence quand j’ai peur ;
  • ne plus confondre anxiété et faiblesse ;
  • apprendre à avancer progressivement ;
  • me rappeler que ma valeur ne dépend pas de mon niveau de calme ;
  • chercher de l’aide au lieu de m’isoler ;
  • respecter mon rythme ;
  • célébrer les petits progrès ;
  • ne plus m’abandonner quand je vais mal.

Phrase finale :

« Je peux avoir peur et rester avec moi. Je peux avancer doucement. Je n’ai pas besoin d’être parfait(e) pour mériter d’aller mieux. »

Phrases à relire quand l’angoisse monte

Vous pouvez garder ces phrases dans votre téléphone et les relire lorsque l’angoisse devient intense.

  • Ce que je ressens est très inconfortable, mais ce n’est pas forcément dangereux.
  • Mon corps déclenche une alarme. Une alarme n’est pas une preuve de catastrophe.
  • Je n’ai pas besoin d’être parfaitement calme pour être en sécurité.
  • Je peux avoir peur et rester présent(e).
  • Je peux laisser passer cette vague sans me battre contre elle.
  • Ce moment va passer.
  • Je ne suis pas faible. Je suis en train d’apprendre à me sécuriser autrement.
  • Je n’ai pas besoin de me punir parce que j’angoisse.
  • Mon angoisse ne définit pas ma valeur.
  • Aujourd’hui, je choisis de me parler comme à quelqu’un que j’aime.
  • Je peux ralentir.
  • Je peux respirer.
  • Je peux attendre avant de réagir.
  • Je peux traverser cette sensation.
  • Je peux demander de l’aide sans honte.

Quand demander un accompagnement ?

Il peut être utile de consulter lorsque l’anxiété commence à limiter votre quotidien.

Par exemple :

  • vous évitez de plus en plus de situations ;
  • vous organisez votre vie autour de l’angoisse ;
  • vous avez des crises d’angoisse répétées ;
  • vous avez besoin d’être rassuré(e) très souvent ;
  • vous vous sentez épuisé(e) par vos pensées ;
  • vous avez des TOC ou des rituels envahissants ;
  • vous avez peur de sortir seul(e) ;
  • vous avez l’impression de ne plus vous reconnaître ;
  • vous vous jugez durement à cause de vos symptômes.

Demander de l’aide est parfois le premier geste de sécurité envers soi-même.

En psychothérapie, nous pouvons travailler ensemble sur :

  • vos pensées anxieuses ;
  • vos évitements ;
  • votre besoin de contrôle ;
  • votre culpabilité ;
  • votre peur de décevoir ;
  • votre juge intérieur ;
  • votre histoire affective ;
  • votre estime de soi ;
  • votre sentiment de capacité ;
  • votre sécurité intérieure.

L’objectif est de vous aider à retrouver progressivement plus de liberté intérieure.

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Pour aller plus loin

Si ce guide vous parle, vous pouvez aussi lire :

Livre : Enfance volée – Parentification : Comprendre et se reconstruire
Pour comprendre comment le fait d’avoir porté trop tôt des responsabilités émotionnelles peut influencer l’anxiété adulte.
Lien : https://chanezpsy.com/livre-parentification/

Estime de soi : comprendre pourquoi je ne me sens jamais assez
Pour explorer le lien entre anxiété, autocritique, perfectionnisme et sentiment de valeur personnelle. Lien : https://chanezpsy.com/suis-je-assez/

Dépendance affective : quand la peur de l’abandon prend trop de place
Pour comprendre comment l’insécurité affective peut nourrir l’angoisse dans les relations. Lien : https://chanezpsy.com/vaincre-la-dependance-affective-en-7-jours/

Blessure d’abandon : comprendre la peur d’être quitté(e)
Pour mettre du sens sur les réactions d’hypervigilance, de réassurance et de peur relationnelle. Lien : https://chanezpsy.com/blessure-dabandon/

En conclusion

L’angoisse peut donner l’impression que le danger est partout : dans les lieux, dans les sensations, dans les pensées, dans l’avenir, dans le regard des autres.

Mais parfois, derrière cette peur, il existe une question plus profonde :

« Est-ce que je vais être capable ? »

Ce guide vous invite à ne plus regarder l’angoisse comme une faiblesse, mais comme un signal. Un signal qui mérite d’être écouté, compris et accompagné.

Vous n’avez pas à devenir parfaitement calme pour aller mieux.
Vous n’avez pas à être irréprochable pour être digne d’amour.
Vous n’avez pas à tout contrôler pour être en sécurité.
Vous pouvez apprendre, progressivement, à vous faire confiance.

Et surtout : vous n’êtes pas seul(e).

Je m'autorise à être accompagné.e

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Chanez HENDEL

Chanez Hendel est diplômée en psychologie de l'Université Paris-Descartes et en management des ressources humaines de l'ECEMA Lyon. Ancienne responsable des ressources humaines, elle s'est ensuite spécialisée en psychothérapie à l'EFPP, notamment en thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Forte de plusieurs années d'accompagnement clinique, elle propose aujourd'hui des téléconsultations à des adultes dans toute la francophonie via www.resolutionpsy.com.

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