🆘 Pensées suicidaires / détresse : appelle le 3114 — 24h/24. Danger immédiat : appelle le 15 ou le 112.
Mon kit personnel

Guide de sécurité
pour les moments difficiles

Ce document t’appartient. Garde-le près de toi.
Il est là pour t’aider quand les pensées deviennent trop lourdes.

Ce que tu ressens en ce moment est réel et douloureux. Ces pensées ne définissent pas qui tu es — elles sont le signe que tu souffres et que tu as besoin de soutien. Ce kit est une boîte d’outils dans laquelle tu peux piocher dans l’ordre qui te convient. Tu n’as pas à tout lire. Va directement à l’étape qui t’aide maintenant.
1

Reconnaître mes signaux d’alerte

Avant que la vague monte trop haut, il y a souvent des signes. Apprendre à les repérer, c’est gagner du temps sur la crise.

Une pensée qui revient en boucle, que je n’arrive plus à arrêter
Un sentiment d’épuisement profond, ou au contraire une agitation interne
Envie de m’isoler, d’éteindre mon téléphone, de ne plus voir personne
Tension dans le corps : gorge serrée, poids dans la poitrine, larmes
Sensation que la souffrance ne va jamais s’arrêter, qu’il n’y a aucune issue
Pensées de mort, de disparition, de “que tout s’arrête”
2

Me calmer seul·e — respirer, m’ancrer

Quand l’émotion est très forte, le corps a besoin d’un signal physiologique pour redescendre. Pas besoin de réfléchir, juste de faire.

Cohérence cardiaque

5 secondes pour inspirer · 5 secondes pour expirer · pendant 5 minutes

RESPIRE
Inspire 5s Expire 5s × 6 par minute

L’ancrage 5-4-3-2-1

Cet exercice ramène l’attention dans le corps et dans le présent, là où la pensée tourne en boucle.

👁️ 5 choses que je vois autour de moi
👂 4 sons que j’entends maintenant
✋ 3 textures que je peux toucher
👃 2 odeurs que je perçois
👅 1 goût dans ma bouche
❄️ Bonus : tenir un glaçon, eau froide sur le visage
3

Changer le fil — me distraire activement

Ces gestes ne résolvent rien définitivement, ce sont des ponts entre maintenant et le moment où la vague baissera. Ils suffisent pour traverser la prochaine heure.

🚶 Sortir 10 minutes, même juste devant chez moi
🎵 Mettre une musique que je connais bien
🚿 Prendre une douche, sentir l’eau sur la peau
📝 Écrire sans filtre ce qui me traverse
🐕 Caresser un animal, regarder par la fenêtre
🎬 Lancer un film, une série déjà vue
🍵 Préparer une boisson chaude, lentement
📞 Appeler quelqu’un pour parler d’autre chose
4

Appeler pour changer les idées

Pas pour parler de ce qui va mal. Juste pour être en présence de quelqu’un, le temps que ça redescende. Choisis maintenant, à froid, qui tu peux contacter.

📱 Une personne avec qui je peux échanger des messages sur autre chose : ______________________________
📱 Un·e ami·e dont la simple voix me fait du bien : ______________________________
📍 Un lieu où aller pour être avec du monde sans devoir parler : ______________________________
5

Demander de l’aide — vraiment

Cette fois, pour parler de ce qui se passe. Une seule personne suffit. Choisir maintenant, à froid, est bien plus facile que dans la crise.

💛 Un·e proche en qui j’ai confiance : ______________________________
🩺 Mon médecin traitant : ______________________________
🧠 Mon ou ma thérapeute : ______________________________
Message déjà prêt à envoyer, que je n’aurai qu’à copier-coller :
« Je ne vais pas bien là. Est-ce que tu peux me rappeler ou me répondre ? »
6

Les ressources d’urgence

Tu n’as pas à être “assez en crise” pour appeler. Le doute lui-même est une raison suffisante.

Prévention du suicide — 24h/24
Numéro national
3114
Gratuit, confidentiel. Des infirmiers et psychologues spécifiquement formés. Pas un répondeur, pas un robot.
Danger immédiat pour la vie
SAMU / Urgences
15
Ou le 112, numéro européen d’urgence. À contacter en cas de geste imminent ou déjà commencé.
Écoute anonyme — 24h/24
SOS Amitié
09 72 39 40 50
Tchat également disponible sur sos-amitie.com
Écoute — 24h/24
Suicide Écoute
01 45 39 40 00
Dédié aux personnes confrontées au suicide, soi-même ou un proche.
12-25 ans — tous les jours 9h-23h
Fil Santé Jeunes
0 800 235 236
Gratuit, anonyme. Tchat sur filsantejeunes.com
7

Sécuriser mon environnement

C’est l’étape la plus délicate à lire, et pourtant l’une des plus efficaces selon les recherches.

Quand on traverse une crise, mettre à distance ce qui pourrait faire du mal — confier à un proche ce qui doit être confié, éloigner ce qui doit être éloigné — réduit considérablement le risque de passage à l’acte. Ce n’est pas un aveu de faiblesse, c’est un acte de soin envers soi-même.

Si tu lis ceci à froid, c’est le bon moment pour réfléchir à ce qui chez toi devrait être mis à distance, et à qui de confiance tu pourrais demander de garder ces choses temporairement.

Si tu lis ceci dans un moment de crise et que tu hésites : appelle quelqu’un avant d’agir. Le 3114 peut t’aider à organiser cette mise à distance dans l’instant.

Pensées de traversée

Quelques phrases à relire quand l’esprit raconte le contraire.

Quand mon esprit dit “ça ne s’arrêtera jamais”
« Cette pensée n’est pas la réalité — c’est la signature de la crise. Elle passera. Elle est déjà passée d’autres fois. »
Quand je me sens incapable d’appeler
« Je n’ai pas à tout expliquer. Je peux juste dire : “Je ne vais pas bien, j’ai besoin que tu sois là.” C’est suffisant. »
Quand je crois être un fardeau
« Les gens qui m’aiment préfèrent mille fois être dérangés que de me perdre. Cette pensée est un symptôme, pas une vérité. »
Quand je veux que la souffrance s’arrête
« Ce que je cherche, ce n’est pas la mort — c’est l’arrêt de la douleur. Ce sont deux choses différentes. Il existe d’autres portes. »

Ce qui me rattache à la vie

Pas de grandes raisons philosophiques. Juste des choses concrètes — des personnes, des projets minuscules, des plaisirs simples, un animal, un endroit, une saison à venir. À écrire à l’avance, à relire dans les moments difficiles.

1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________
4. ____________________________________________
5. ____________________________________________
À remplir en séance ou à froid — jamais dans la crise

Tu mérites d’être aidé·e

Chercher de l’aide n’est pas une faiblesse.
C’est l’acte le plus courageux que tu puisses faire ce soir.
Ce kit a été construit pour toi. Utilise-le.

Construit en collaboration avec ton thérapeute · À personnaliser selon ton parcours
Basé sur le Safety Plan, les recommandations cliniques et les ressources nationales de prévention