Journal de pensées
Le journal de pensées est un outil utilisé en thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour identifier les pensées automatiques qui influencent nos émotions et nos comportements. Cet exercice d’auto-observation permet de mieux comprendre ses réactions et d’apprendre progressivement à réguler ses émotions.
Pourquoi observer ses pensées ?
Dans la vie quotidienne, beaucoup de réactions émotionnelles semblent apparaître automatiquement :
nous nous sentons anxieux, tristes, irrités ou découragés… sans toujours comprendre pourquoi.
En réalité, nos émotions sont très souvent liées à ce que nous nous disons intérieurement.
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), nous partons d’un principe simple :
Nos pensées influencent nos émotions et nos comportements.
On peut imaginer que pensées et émotions sont comme les deux faces d’une même pièce :
si l’une change, l’autre change aussi.
Par exemple :
-
Une même situation peut provoquer des émotions très différentes selon l’interprétation que l’on en fait.
Situation : votre collègue ne vous répond pas à un message.
-
Pensée 1 : « Il m’ignore volontairement »
→ émotion : colère ou tristesse -
Pensée 2 : « Il est sûrement occupé »
→ émotion : neutralité ou calme
La situation est la même.
Ce qui change, c’est la pensée associée.
C’est pour cette raison que la première étape du travail en TCC consiste à apprendre à repérer ses pensées automatiques.
Le journal de pensées
Pour développer cette prise de conscience, je vous propose un outil simple :
le journal de pensées.
Cet exercice consiste à noter certaines situations de votre journée, afin de mieux comprendre :
-
ce qui s’est passé
-
ce que vous avez ressenti
-
ce que vous vous êtes dit intérieurement
-
comment vous avez réagi
Petit à petit, ce travail permet de voir apparaître des schémas récurrents dans notre manière de penser.
Comment faire concrètement ?
Essayez de remplir votre journal lorsqu’une émotion forte apparaît, par exemple :
-
stress
-
colère
-
tristesse
-
honte
-
culpabilité
-
anxiété
À ce moment-là, prenez quelques minutes pour vous poser les questions suivantes :
Quelle était la situation ?
Décrivez ce qui s’est réellement passé, comme si vous étiez une caméra.
Exemple :
-
« Mon chef m’a fait une remarque sur mon travail. »
-
« Mon conjoint n’a pas répondu à mon message. »
-
« J’ai fait une erreur au travail. »
Quelle émotion ai-je ressentie ?
Notez l’émotion ressentie et son intensité (de 0 à 10).
Exemples :
-
colère : 7/10
-
tristesse : 6/10
-
anxiété : 8/10
Quelles pensées me sont venues ?
Essayez de repérer ce que vous vous êtes dit intérieurement.
Ces pensées sont souvent très rapides et automatiques.
Exemples :
-
« Je suis nul. »
-
« Ils vont penser que je suis incompétent. »
-
« Personne ne me respecte. »
-
« Je vais encore échouer. »
Il ne s’agit pas de juger ces pensées, simplement de les observer.
Qu’ai-je fait ensuite ?
Notez votre réaction.
Exemples :
-
je me suis isolé
-
j’ai répondu sèchement
-
j’ai évité la situation
-
j’ai ruminé toute la soirée
Exemple concret
Situation :
Lors d’une réunion, votre responsable critique un dossier.
Émotion :
anxiété 8/10
Pensée automatique :
« Je vais perdre mon travail. »
Comportement :
vous restez silencieux et vous évitez de parler pendant toute la réunion.
Pourquoi cet exercice est important ?
Lorsque nous prenons le temps d’observer nos pensées, nous découvrons souvent que :
-
certaines sont automatiques
-
certaines sont très sévères envers nous-mêmes
-
certaines ne sont pas totalement réalistes
Le journal de pensées permet donc de passer du mode automatique au mode observateur.
C’est une étape essentielle avant d’apprendre à :
-
prendre du recul
-
remettre certaines pensées en question
-
développer des pensées plus équilibrées.
L’aide de la pleine conscience
Une attitude utile dans cet exercice est celle de la pleine conscience.
Cela signifie simplement : observer ses pensées sans jugement
Comme si vous regardiez des nuages passer dans le ciel.
Vous n’essayez pas de les bloquer, ni de les supprimer.
Vous apprenez simplement à les reconnaître et à les laisser passer.
Et vous découvrirez progressivement une chose importante : une pensée n’est pas un fait.
C’est seulement une interprétation de l’esprit.
L’aide de la pleine conscience
Une attitude utile dans cet exercice est celle de la pleine conscience.
Cela signifie simplement : observer ses pensées sans jugement
Comme si vous regardiez des nuages passer dans le ciel.
Vous n’essayez pas de les bloquer, ni de les supprimer.
Vous apprenez simplement à les reconnaître et à les laisser passer.
Et vous découvrirez progressivement une chose importante : une pensée n’est pas un fait.
C’est seulement une interprétation de l’esprit.
Petit conseil pour commencer
Au début, inutile d’écrire toute la journée.
Essayez simplement de noter 1 ou 2 situations par jour.
Avec le temps, cet exercice devient plus naturel et permet de mieux comprendre :
-
ses émotions
-
ses réactions
-
ses mécanismes de pensée.
Et c’est à partir de cette compréhension que le changement devient possible.
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