La liste de problèmes
La liste de problèmes est un exercice utilisé en thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour identifier les difficultés qui déclenchent des émotions douloureuses et clarifier les objectifs thérapeutiques.
Pourquoi faire une liste de problèmes ?
En TCC, les émotions comme l’anxiété, la tristesse ou la colère sont considérées comme des signaux, et non comme le problème lui-même.
Par exemple :
- l’anxiété peut signaler une situation perçue comme menaçante
- la tristesse peut indiquer une perte ou un manque
- la colère peut révéler que vos limites ne sont pas respectées
Les émotions nous donnent donc des informations précieuses sur ce qui se passe dans notre vie.
Faire une liste de problèmes permet de :
-
clarifier ce qui provoque votre mal-être
-
mieux comprendre vos réactions émotionnelles
-
identifier les situations sur lesquelles travailler en thérapie
-
définir des objectifs concrets de changement
Étape 1 : identifier les difficultés dans votre vie
Prenez quelques minutes pour vous poser cette question :
Quelles sont actuellement les situations ou les difficultés qui déclenchent des émotions douloureuses dans ma vie ?
Notez simplement tout ce qui vous vient à l’esprit.
Il n’est pas nécessaire d’analyser ou d’expliquer pour le moment.
L’objectif est simplement de rendre visibles les difficultés que vous rencontrez.
Exemples de problèmes fréquemment rencontrés
Voici quelques exemples de difficultés que certaines personnes identifient lors de cet exercice :
-
manque de confiance en soi
-
difficulté à s’affirmer dans les relations
-
peur du jugement des autres
-
stress professionnel important
-
difficultés à gérer la charge de travail
-
tendance à éviter certaines situations sociales
-
difficultés à gérer les conflits
-
rumination mentale ou pensées négatives fréquentes
-
comportements d’évitement
-
consommation d’alcool ou de nourriture pour gérer le stress
Votre liste peut contenir des difficultés personnelles, relationnelles ou comportementales.
Chaque personne possède une réalité unique.
Exemple concret
Imaginons une personne qui consulte parce qu’elle se sent constamment anxieuse.
En prenant le temps de réfléchir, elle identifie plusieurs difficultés :
-
je manque d’estime de moi
-
j’ai peur de dire ce que je pense au travail
-
j’évite certaines réunions professionnelles
-
je procrastine beaucoup
-
je bois parfois de l’alcool pour gérer mon stress
Au départ, cette personne pensait simplement :
« Je suis quelqu’un d’anxieux. »
Grâce à la liste de problèmes, elle comprend que plusieurs situations concrètes alimentent son anxiété.
Cela permet ensuite de travailler problème par problème, de manière progressive.
Étape 2 : prioriser les problèmes
Il est fréquent que votre liste contienne plusieurs éléments.
C’est normal.
Vous n’avez pas besoin de tout résoudre en même temps.
Prenez simplement quelques instants pour identifier :
le problème qui vous fait le plus souffrir aujourd’hui
Vous pouvez par exemple classer vos difficultés :
- problème le plus important
- problème secondaire
- problème à travailler plus tard
En thérapie TCC, cette priorisation permet de construire un travail structuré et efficace.
Étape 3 : si la liste ne vient pas immédiatement
Certaines personnes ont du mal à identifier leurs problèmes lorsqu’elles font cet exercice.
Si c’est votre cas, vous pouvez commencer par observer votre semaine et noter :
-
les situations qui vous font ressentir du stress
-
les moments où vos émotions deviennent intenses
-
les pensées qui reviennent souvent dans votre esprit
Ces observations pourront ensuite être ajoutées à votre liste.
Exercice pratique
Prenez une feuille ou votre téléphone et complétez :
Les difficultés qui me font souffrir actuellement :
Puis demandez-vous :
Laquelle de ces difficultés aimerais-je améliorer en priorité ?
Ce qu’il faut retenir
Faire une liste de problèmes est une étape simple mais essentielle en thérapie cognitivo-comportementale.
Cet exercice permet de :
-
clarifier les sources de votre mal-être
-
mieux comprendre vos émotions
-
identifier des objectifs thérapeutiques concrets
-
commencer un processus de changement progressif
En TCC, mettre des mots sur les difficultés est souvent le premier pas vers le changement.
Besoin d’aide pour comprendre ce qui vous fait souffrir ?
Si vous avez l’impression de tourner en rond avec certaines difficultés, un accompagnement thérapeutique peut vous aider à clarifier votre situation et avancer plus sereinement.
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