Mon kit respiration : exercices guidés

Quelques minutes pour revenir ici, maintenant.

Lorsque le corps s’emballe, il est possible de lui offrir des conditions plus favorables pour retrouver progressivement un fonctionnement plus régulé. Ralentir volontairement la respiration peut agir sur la régulation du système nerveux autonome et sur la variabilité de la fréquence cardiaque.

Il ne s’agit pas de forcer le calme ni de faire disparaître une émotion, mais de créer suffisamment d’espace pour rester présent et choisir ce que vous souhaitez faire ensuite. Cette page réunit des exercices utiles en cas de montée d’anxiété, d’attaque de panique, d’envie forte (craving), ou simplement pour vous entraîner. Vous pouvez la lire comme un article, ou lancer un exercice tout de suite.

De quoi avez-vous besoin maintenant ?

L’expiration longue

Inspirer 4 secondes, expirer 6 secondes

C’est l’exercice principal de cette page. Laissez l’air entrer sans effort, puis laissez votre expiration durer légèrement plus longtemps. Vous n’avez rien à réussir : suivez simplement le mouvement du cercle.

Respirez doucement et confortablement. Vous n’avez pas besoin de remplir complètement vos poumons. Il n’y a pas de rétention respiratoire.

Trouver un rythme régulier

Inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes

Ici, nous ne cherchons pas à prendre de grandes respirations. Nous cherchons surtout un rythme lent, confortable et régulier, autour de six respirations par minute. Il n’y a pas de pause entre l’inspiration et l’expiration.

Respirer avec moins d’effort

Posez éventuellement une main sur votre ventre. Laissez l’air entrer tranquillement par le nez si cela est confortable, et observez le ventre qui accompagne légèrement le mouvement. À l’expiration, relâchez. Ne poussez pas le ventre volontairement et ne cherchez pas à respirer le plus profondément possible : le mouvement doit rester confortable.

Surfer sur l’envie

Une envie est une expérience, pas un ordre.

Une envie forte peut être intense sans que vous soyez obligé d’y répondre. L’idée n’est pas de la supprimer, mais d’apprendre à rester présent pendant qu’elle évolue.

Revenir dans l’ici et maintenant

Cet exercice, adapté du 5-4-3-2-1, permet de réorienter volontairement l’attention vers l’environnement présent. Ce n’est pas une manière obligatoire de « stopper » une attaque de panique : c’est une façon de choisir où poser votre attention.

Relâcher la tension

Cet exercice est une option, pas la technique principale. Le cycle : une inspiration confortable par le nez, une petite seconde inspiration, puis une longue expiration lente.

Respiration carrée

Un point se déplace sur les quatre côtés d’un carré : inspiration, pause, expiration, pause, quatre secondes chacune.

Avant une exposition

La respiration n’est pas une porte de sortie

Dans une exposition thérapeutique, le but n’est généralement pas d’éliminer l’anxiété avant de commencer. L’apprentissage consiste notamment à découvrir que l’on peut ressentir de l’incertitude, de l’anxiété ou des sensations inconfortables sans avoir besoin d’effectuer les comportements habituels destinés à les neutraliser.

Utilisez cet outil uniquement comme point d’ancrage, et seulement si cela a été prévu dans votre travail thérapeutique. Si vous vous surprenez à penser « je dois faire cet exercice pour être certain que tout ira bien », « je ne peux pas m’exposer tant que mon anxiété n’est pas redescendue » ou « je dois respirer correctement pendant toute l’exposition », la respiration risque de devenir elle-même un comportement de sécurité ou un rituel.

Mon corps s’emballe

Une attaque de panique peut provoquer des sensations extrêmement intenses. Vous n’avez pas besoin de lutter contre chaque sensation : essayez simplement de ralentir ce que vous pouvez ralentir. Évitez de multiplier les grandes inspirations forcées : respirer trop vite ou trop profondément peut entretenir certaines sensations liées à l’hyperventilation.

Mon entraînement de 5 minutes

Comme beaucoup de compétences, la respiration lente peut être plus facile à utiliser pendant un moment difficile lorsqu’elle a d’abord été pratiquée dans des moments relativement calmes. La respiration proposée par défaut est 4-6, pendant cinq minutes.

Pourquoi cela peut-il aider ?

Notre respiration et notre fonctionnement cardiovasculaire sont étroitement liés. Lorsque nous ralentissons volontairement notre respiration, notamment autour de cinq à sept respirations par minute, certaines mesures de variabilité de la fréquence cardiaque associées à la régulation autonome peuvent augmenter. Cela ne signifie pas que la respiration permet de contrôler toutes les émotions, ni qu’elle constitue un traitement suffisant à elle seule. Elle peut en revanche constituer un outil complémentaire pour moduler l’activation physiologique, entraîner l’attention et créer un espace entre une sensation, une envie et une action.

La respiration lente est un outil complémentaire pour moduler l’activation physiologique et entraîner l’attention. Elle peut aider à créer un peu d’espace, sans être une solution complète à elle seule.

Questions fréquentes

Contenu proposé par un cabinet de psychothérapie en ligne, dans une approche intégrative (TCC, ACT, pleine conscience). Les informations présentées ont une visée pédagogique et ne constituent pas un avis médical individualisé.