Tableau d’ambivalence : l’exercice pour oser changer
Un exercice en deux temps pour clarifier ce qui vous retient, ce qui vous appelle, et poser un premier pas concret.
Il est fréquent de vouloir changer quelque chose (une habitude, une manière de fonctionner, une relation à soi) tout en ressentant, en même temps, une part de soi qui hésite. Cette double sensation porte un nom en thérapie : l'ambivalence. Loin d'être un défaut de volonté, elle est une étape naturelle et attendue du changement. Miller et Rollnick, à l'origine de l'entretien motivationnel, la décrivent comme un signal : le signe que quelque chose en vous se prépare à bouger.
Cet exercice n'est pas un test, et il n'attend aucune "bonne réponse". Il vous invite simplement à mettre des mots, à votre rythme, sur les deux versants d'une même décision. Vous pouvez le remplir en une fois ou y revenir à plusieurs reprises. Rien n'est figé.
Regarder les deux côtés de la balance
Devant un choix difficile, l'incertitude peut mener à l'immobilité. Une manière de sortir de cette impasse consiste à rendre visible ce qui se joue en vous, en explorant tour à tour deux situations : rester tel que vous êtes aujourd'hui (le statu quo) et opérer le changement que vous envisagez. Chacune a ses avantages et ses désavantages. Les noter, sans les juger, permet souvent d'y voir plus clair.
Prenez un instant pour identifier le sujet sur lequel vous hésitez, puis remplissez les quatre espaces ci-dessous.
Qu'est-ce que cette situation m'apporte, me rassure, me protège, même en partie ?
Qu'est-ce qui, dans ma situation actuelle, me pèse, m'inquiète ou me coûte ?
À quoi ma vie ressemblerait-elle si les choses évoluaient ? Qu'est-ce qui s'améliorerait ?
Qu'est-ce que ce changement pourrait me demander, me faire perdre ou me faire craindre ?
Comment relire votre tableau ? Une fois les quatre cases remplies, relisez-les lentement. Vous pouvez, si vous le souhaitez, attribuer à chaque élément une importance de 0 à 10 selon ce qu'il représente vraiment pour vous. Ce qui compte n'est pas le nombre d'arguments, mais leur poids. Souvent, un seul désavantage du statu quo, profondément ressenti, pèse plus lourd que plusieurs petits avantages. Il n'y a pas de résultat à obtenir : l'objectif est de vous connaître un peu mieux face à ce choix.
Transformer l'intention en premier pas
Si, à la lecture de votre tableau, une envie de changement se dessine, la feuille de travail ci-dessous vous aide à lui donner une forme concrète. L'idée n'est pas de tout bouleverser d'un coup, mais de définir un objectif clair et atteignable. Pour cela, un repère utile : formuler un but SMART.
Un objectif SMART, c'est un objectif :
Spécifique (précis, et non vague) · Mesurable (je peux constater où j'en suis) · Attirant (il a du sens pour moi) · Réaliste (à ma portée aujourd'hui) · inscrit dans le Temps (avec une échéance).
Formulez-le de façon précise et située dans le temps, plutôt que comme un souhait général.
Pourquoi ce changement est-il important pour moi ? Qu'est-ce que je compte accomplir en le réalisant ?
Quelles stratégies, quels appuis ou quelles petites étapes je compte utiliser ?
Anticiper les obstacles (y compris une rechute)
Prévoir les difficultés à l'avance n'est pas pessimiste : c'est une manière de rester bienveillant(e) envers soi le jour où elles surviennent.
| Obstacles possibles | Comment je pourrais les surmonter |
|---|---|
À quoi verrai-je que j'avance, même par petits pas ?
Reconnaître ses efforts, indépendamment du résultat, soutient la motivation dans la durée.
Mon degré de confiance
Sur une échelle de 1 à 10, à quel point je me sens capable, aujourd'hui, de mener à bien ce plan ?
Si votre confiance est basse, c'est une information précieuse, pas un échec. Cela peut vouloir dire que l'objectif est encore un peu trop grand, et qu'il gagnerait à être découpé en une étape plus petite et plus rassurante. Un but que l'on se sent capable d'atteindre a déjà fait une bonne partie du chemin.
Avancer accompagné(e)
Certaines ambivalences sont anciennes et ne se dénouent pas seules. En téléconsultation, nous pouvons explorer ensemble ce qui vous retient et construire un chemin de changement adapté à votre histoire.
Prendre rendez-vousÀ propos de cet outil. Cet exercice s'appuie sur le tableau d'ambivalence et la feuille de plan d'action issus de l'entretien motivationnel (Miller & Rollnick) et des thérapies cognitives et comportementales. Il est proposé à titre psychoéducatif par le cabinet de psychopratique de Chanez Hendel (chanezpsy.com) et ne se substitue pas à un accompagnement thérapeutique individualisé. Dernière mise à jour : 2026.
