Le triangle Pensées – Émotions – Comportements en TCC : comprendre ses réactions
Le triangle Pensées –> Émotions –> Comportements est un outil central en thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il permet d’identifier les pensées automatiques qui influencent nos émotions et nos comportements. Découvrez un exercice guidé pour mieux comprendre vos réactions.
Ce ne sont pas directement les événements qui créent nos émotions, mais l’interprétation que nous en faisons.
Objectif de l’exercice
Comprendre les liens entre :
Vos pensées
Vos émotions
Vos comportements
et observer comment ils s’influencent mutuellement.
Matériel nécessaire
Une feuille blanche
Un stylo
(Optionnel) Des crayons de couleur pour visualiser plus clairement
Étape 1 : Dessiner le triangle
Sur votre feuille, dessinez un grand triangle.
Labelisez chaque pointe respectivement : « Pensée », « Émotion », « Comportement ».
Étape 2 : Identifier une situation récente
Choisissez une situation récente qui vous a provoqué :
une forte émotion
un malaise
une colère
une tristesse
une peur
ou une réaction disproportionnée
Notez cet événement à l’extérieur du triangle, en haut de la feuille.
Exemple :
« Mon collègue ne m’a pas répondu »
« Mon partenaire a haussé le ton »
« Je n’ai pas été retenu pour un projet »
Nous allons maintenant observer ce qui s’est passé à l’intérieur de vous.
Étape 3 : Compléter le triangle
Prenez un instant pour vous reconnecter à la scène.
1. La Pensée
Quelle pensée (ou série de pensées) avez-vous eue en réaction à cet événement ? Notez cette pensée à côté du point « Pensée ».
Exemples :
« Je ne suis pas à la hauteur »
« Il ne me respecte pas »
« Je vais encore échouer »
Soyez honnête. Même si la pensée vous paraît dure.
2. L’Émotion
Comment vous êtes-vous senti en réaction à cette pensée ? Notez cette émotion à côté du point « Émotion ».
Exemples :
Tristesse
Honte
Colère
Peur
Anxiété
Rejet
Essayez d’être précis (déception ≠ tristesse ≠ humiliation).
3. Le Comportement
Comment avez-vous réagi ou quel comportement avez-vous adopté à cause de cette émotion ? Notez ce comportement à côté du point « Comportement ».
Exemples :
Je me suis isolé(e)
J’ai attaqué verbalement
J’ai évité la discussion
J’ai ruminé pendant des heures
J’ai pleuré
J’ai abandonné
Étape 4 : Observer la chaîne
Regardez maintenant votre triangle.
Vous venez de reconstruire une chaîne :
Événement → Pensée → Émotion → Comportement
Posez-vous ces questions :
Cette réaction vous paraît-elle automatique ?
La pensée était-elle un fait… ou une interprétation ?
Était-elle 100 % objective ?
Prenez un moment pour simplement observer.
Voyez-vous comment une pensée peut influencer une émotion, qui à son tour, peut influencer un comportement ?
Étape 5 : Le réajustement cognitif
Revenez à la pensée initiale.
Demandez-vous :
Existe-t-il une manière plus nuancée, plus réaliste ou plus équilibrée de voir la situation ?
Notez une nouvelle pensée à côté du triangle.
Exemples :
❌ « Je suis nul »
✔ « J’ai fait une erreur, mais cela ne définit pas ma valeur »
❌ « Il m’ignore exprès »
✔ « Peut-être qu’il est occupé ou préoccupé »
Puis demandez-vous :
Si je pensais cela, que ressentirais-je ?
En vous basant sur cette nouvelle pensée, quelles émotions cela pourrait-il susciter ? Et comment cela pourrait-il influencer votre comportement ?
Notez ces nouvelles émotions et comportements.
Vous venez de créer un deuxième scénario possible.
Étape 6 : Comparaison des deux scénarios
Observez :
| Première pensée | Pensée réajustée |
|---|---|
| Émotion 1 | Émotion 2 |
| Comportement 1 | Comportement 2 |
Comparez les deux scénarios. Comment la modification de la pensée initiale peut-elle changer le résultat final en termes d’émotion et de comportement ?
Réfléchissez à la manière dont vous pourriez appliquer cette prise de conscience à d’autres situations dans votre vie.
Réflexion finale
Après avoir terminé cet exercice, prenez un moment pour réfléchir à l’importance des pensées dans la détermination de nos émotions et comportements.
Ce triangle révèle souvent des schémas plus profonds. Les identifier ensemble permet d’aller au-delà des réactions automatiques.
